Jump to content
Sign in to follow this  
Ezik

Poradnik Kalisteniczny

Recommended Posts

Siema przychodzę dzisiaj do was z poradnikiem odnośnie sportu którego trenuje od 7 miesięcy czyli Kalisteniki!

Kalistenika jest ogólnie podzielone na 3 elementy:

 

- Baza ( podstawowe ćwiczenia )

- Elementy ( np. L-sit, Backlevel, planche, stanie na rękach )

- Dynamika ( różne akrobacje na drążku )

 

Ale ja dzisiaj wyjaśnię co to jest baza i jak zacząć ja ćwiczyć!

 

Kalistenika (BAZA) co to wogule jest?

 

Kalistenika, jest to sport w którym do ćwiczeń wykorzystujemy własną masę ciała ( można doczepić dodatkowy ciężar ale nie jest to konieczne ).

W tym sporcie mamy 4 podstawowe ćwiczenia czyli:

- Podciąganie ( różne wariacje np. Na szeroko bądź na wąsko w zależności od tego jak szeroko złapiemy drążek tym inne partie mięśni zaangażujemy ale najczęstsze typy podciągania to nachwytem oraz potchwytem )

- Pompki ( różne wariacje np. Diamentowe lub na szeroko )

- Dipy ( pompki na poręczach )

- Ćwiczenia na korpus ( takie jak scyzoryki,wznosy kolan do drążka lub deska/Plank )

 

A co jeśli nie potrafimy wykonać żadnych z powyższych ćwiczeń? Od tego są łatwiejsze progresję:

- Podciąganie negatywne czyli podskakujemy brodą nad drążek i jak najwolniej się opuszczamy

- Pompki z rękoma na podwyższeniu np. na stole bądź krześle

- Dipy negatywne czyli wskakujemy na poręcze i jak najwolniej zginamy się w łokciach do kąta 90 stopni

- Co do ćwiczeń na korpus wykonujemy te które potrafimy a z czasem je utrudniamy np. na początku uginamy tylko kolana do brzucha wisząc na drążku następnie proste nogi do kąta 90 stopni a na koniec przyciągamy proste nogi do drążka

 

Na koniec rozpisze wam 2 trening pierwszy dla osób bardzo początkujący drugi zaś dla osób już bardziej zaawansowanych:

 

TRENING 1 ( dla słabo zaawansowanych )

10 min Rozgrzewki ( wymachy, zamachy, spięcia mięśni )

3-5x Podciągnięć negatywnelych nachwytem

8-10x pompek klasycznych 4-6x dipów negatywnych

3-6x pompek diamentowych ( dłonie układamy tak żeby pomiędzy palcami powstał trójkąt )

8-12x wznosów kolan do drążka wisząc

3-5x podciągnięć negatywnych potchwyt

3x-30sec wiszenie na drążku z nogami lekko do przodu tak żeby brzuch się spinał

Podczas takiego trening wykonujemy 4-6 obwodów ( obwód polega na tym że wykonujemy te wszystkie ćwiczenia po kolei a gdy dojdziemy do końca mamy 1 obwód )

 

TRENING 2 ( dla bardziej zaawansowanych )

10 min Rozgrzewki ( wymachy, zamachy, spięcia mięśni )

8-12x podciągnięć nachwytem

8-15x scyzoryków

12-15x dipów

15-25x pompek

8-12 wznosów prostych nóg do drążka

8-10x podciągnięć potchwytem

12-15x pompek diamentowych

12-15x wznosów nóg na drążku do 90 stopni

W takim trening wykonujemy 3-4 obwody

 

Na koniec w ramach bonusu powiem wam że na początku uczcie się również stania na rękach ponieważ bardzo mocno wzmocni to wasze barki i nauczy kontroli nad ciałem

( żeby stać prosto minimum 10 sec potrzeba około 1-3 miesięcy pracy ) A tutaj daj linka do filmu który bardzo pomógł mi z tym elementem, jest tam powiedziane jak się tego

nauczyć oraz jak zacząć i jakich błędów nie popełniać. ---->

Mam nadzieję że mój poradnik odnośnie Kalisteniki przypadł wam do gustu i tak jak ja zaczniecie ćwiczyć ten sport

P.S cały poradnik poprawiłem wraz z tłumaczem Google żeby przynajmniej się go czytało

Pozdrawiam Ezik96

  • Like 1
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  

×