Znajdź zawartość

Siema przychodzę dzisiaj do was z poradnikiem odnośnie sportu którego trenuje od 7 miesięcy czyli Kalisteniki! Kalistenika jest ogólnie podzielone na 3 elementy: - Baza ( podstawowe ćwiczenia ) - Elementy ( np. L-sit, Backlevel, planche, stanie na rękach ) - Dynamika ( różne akrobacje na drążku ) Ale ja dzisiaj wyjaśnię co to jest baza i jak zacząć ja ćwiczyć! Kalistenika (BAZA) co to wogule jest? Kalistenika, jest to sport w którym do ćwiczeń wykorzystujemy własną masę ciała ( można doczepić dodatkowy ciężar ale nie jest to konieczne ). W tym sporcie mamy 4 podstawowe ćwiczenia czyli: - Podciąganie ( różne wariacje np. Na szeroko bądź na wąsko w zależności od tego jak szeroko złapiemy drążek tym inne partie mięśni zaangażujemy ale najczęstsze typy podciągania to nachwytem oraz potchwytem ) - Pompki ( różne wariacje np. Diamentowe lub na szeroko ) - Dipy ( pompki na poręczach ) - Ćwiczenia na korpus ( takie jak scyzoryki,wznosy kolan do drążka lub deska/Plank ) A co jeśli nie potrafimy wykonać żadnych z powyższych ćwiczeń? Od tego są łatwiejsze progresję: - Podciąganie negatywne czyli podskakujemy brodą nad drążek i jak najwolniej się opuszczamy - Pompki z rękoma na podwyższeniu np. na stole bądź krześle - Dipy negatywne czyli wskakujemy na poręcze i jak najwolniej zginamy się w łokciach do kąta 90 stopni - Co do ćwiczeń na korpus wykonujemy te które potrafimy a z czasem je utrudniamy np. na początku uginamy tylko kolana do brzucha wisząc na drążku następnie proste nogi do kąta 90 stopni a na koniec przyciągamy proste nogi do drążka Na koniec rozpisze wam 2 trening pierwszy dla osób bardzo początkujący drugi zaś dla osób już bardziej zaawansowanych: TRENING 1 ( dla słabo zaawansowanych ) 10 min Rozgrzewki ( wymachy, zamachy, spięcia mięśni ) 3-5x Podciągnięć negatywnelych nachwytem 8-10x pompek klasycznych 4-6x dipów negatywnych 3-6x pompek diamentowych ( dłonie układamy tak żeby pomiędzy palcami powstał trójkąt ) 8-12x wznosów kolan do drążka wisząc 3-5x podciągnięć negatywnych potchwyt 3x-30sec wiszenie na drążku z nogami lekko do przodu tak żeby brzuch się spinał Podczas takiego trening wykonujemy 4-6 obwodów ( obwód polega na tym że wykonujemy te wszystkie ćwiczenia po kolei a gdy dojdziemy do końca mamy 1 obwód ) TRENING 2 ( dla bardziej zaawansowanych ) 10 min Rozgrzewki ( wymachy, zamachy, spięcia mięśni ) 8-12x podciągnięć nachwytem 8-15x scyzoryków 12-15x dipów 15-25x pompek 8-12 wznosów prostych nóg do drążka 8-10x podciągnięć potchwytem 12-15x pompek diamentowych 12-15x wznosów nóg na drążku do 90 stopni W takim trening wykonujemy 3-4 obwody Na koniec w ramach bonusu powiem wam że na początku uczcie się również stania na rękach ponieważ bardzo mocno wzmocni to wasze barki i nauczy kontroli nad ciałem ( żeby stać prosto minimum 10 sec potrzeba około 1-3 miesięcy pracy ) A tutaj daj linka do filmu który bardzo pomógł mi z tym elementem, jest tam powiedziane jak się tego nauczyć oraz jak zacząć i jakich błędów nie popełniać. ----> Mam nadzieję że mój poradnik odnośnie Kalisteniki przypadł wam do gustu i tak jak ja zaczniecie ćwiczyć ten sport P.S cały poradnik poprawiłem wraz z tłumaczem Google żeby przynajmniej się go czytało Pozdrawiam Ezik96